आपके स्वास्थ्य को पुनः दुरुस्त करना: पीसीओएस से निपटने के लिए आज 3 शक्तिशाली परिवर्तन

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) एक हार्मोनल असंतुलन है जो दुनिया भर में लाखों महिलाओं को प्रभावित करता है। अनियमित मासिक धर्म, अतिरिक्त एण्ड्रोजन स्तर और डिम्बग्रंथि अल्सर की उपस्थिति के कारण पीसीओएस एक महिला की शारीरिक और भावनात्मक भलाई के लिए चुनौतियां पैदा कर सकता है। हालाँकि सभी के लिए एक जैसा इलाज नहीं है, जीवनशैली में प्रमुख बदलावों को लागू करने से पीसीओएस के लक्षणों को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यहां 3 प्रमुख बदलाव हैं जिन्हें आप अपनी पीसीओएस यात्रा पर नियंत्रण रखने के लिए आज ही अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं:

1. एक संतुलित प्लेट अपनाएं:

• चीनी और रिफाइंड कार्ब्स का त्याग करें: पीसीओएस अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध के साथ-साथ चलता है, जहां आपका शरीर इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए संघर्ष करता है। मीठी चीजें, सफेद ब्रेड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे इंसुलिन रिलीज शुरू हो जाता है। इस दुष्चक्र को रोकने के लिए, उन्हें साबुत अनाज, फलों और फाइबर से भरपूर सब्जियों से बदलें, जो रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।
• प्रोटीन से भरपूर: प्रोटीन आपको पूर्ण और तृप्त महसूस कराता है, लालसा को नियंत्रित करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो पीसीओएस प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपने भोजन और नाश्ते में मछली, चिकन, बीन्स और दाल जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें ।
• स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें: एवोकैडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ वसा से दूर न रहें । ये वसा सूजन को कम करते हैं, हार्मोन को नियंत्रित करते हैं और समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, जो पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए चिंता का विषय है।

2. अपने शरीर को हिलाएं:

• नियमित व्यायाम अपनाएं: शारीरिक गतिविधि पीसीओएस के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें, जिसमें तेज चलना, तैराकी, साइकिल चलाना या नृत्य शामिल है। नियमित व्यायाम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, वजन कम होता है और मासिक धर्म चक्र नियंत्रित होता है।
• अपने पसंदीदा गतिविधि स्वरूप को खोजें: व्यायाम एक साधारण काम जैसा नहीं लगना चाहिए। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं, चाहे वह ज़ुम्बा क्लास में शामिल होना हो, जिम जाना हो, या प्रकृति में तेज़ सैर करना हो। गतिविधि में आनंद ढूंढ़ने से लंबे समय तक इससे जुड़े रहना आसान हो जाता है।
• शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें: जबकि कार्डियो अपना स्थान रखता है, शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना पीसीओएस के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। मांसपेशियों के निर्माण से चयापचय बढ़ता है, आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। मिश्रित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं।

3. अपनी नींद को प्राथमिकता दें और तनाव को प्रबंधित करें:

• गुणवत्तापूर्ण नींद अपनाएँ: पर्याप्त नींद (प्रति रात 7-8 घंटे) हार्मोनल संतुलन और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सुसंगत नींद कार्यक्रम का लक्ष्य रखें, सोने के समय की आरामदायक दिनचर्या बनाएं और सोने से पहले स्क्रीन टाइम से बचें। यदि नींद की समस्या बनी रहती है, तो किसी भी अंतर्निहित नींद विकार से निपटने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
• अपना तनाव निवारक खोजें: दीर्घकालिक तनाव पीसीओएस के लक्षणों को बदतर बना सकता है। उन गतिविधियों की पहचान करें जो आपको आराम देने में मदद करती हैं, चाहे वह ध्यान, योग, प्रकृति में समय बिताना या किताब पढ़ना हो। तनाव को प्रबंधित करने और भावनात्मक भलाई बनाए रखने के लिए इन गतिविधियों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें।
• सहायता लें: पीसीओएस पर नेविगेट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। परिवार, दोस्तों, या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सहायता मांगने में संकोच न करें । ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से पीसीओएस सहायता समूह में शामिल होने से आप समान चुनौतियों का सामना कर रहे अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं और समुदाय की एक मूल्यवान भावना प्रदान कर सकते हैं।

याद रखें, ये परिवर्तन भारी पड़ने के लिए नहीं हैं। अपने आहार, व्यायाम दिनचर्या और नींद की आदतों में छोटे, स्थायी संशोधन करके शुरुआत करें । रास्ते में अपनी प्रगति का जश्न मनाएं, और अपने प्रति धैर्य रखें। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। इन 3 स्तंभों को अपने जीवन में शामिल करके, आप अपने पीसीओएस पर नियंत्रण पा सकते हैं और एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन का मार्ग प्रशस्त कर सकते हैं।